Ich werde regelmäßig mit der Frage konfrontiert, ob mit Olivenöl gekocht werden sollte.

Was hat es mit dem lecker schmeckenden Olivenöl auf sich? Alle reden von den gesundheitlichen Vorteilen, die du durch Olivenöl bekommst und trotzdem sollst du nicht damit kochen können?

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Gehen wir dem auf den Grund:

Darfst du Olivenöl zum kochen verwenden?

Was für potentielle Probleme können beim Kochen mit Olivenöl auftreten?

Auch, wenn ich dir zudem Konsum von nativem Olivenöl (extra virgin Olivenöl) absolut raten kann, ist es fraglich, ob es sinnvoll ist, damit zu kochen und es stark zu erhitzen. Nachdem es aber Studien in beide Richtungen gibt, zeige ich dir die Argumente für Pro und Contra und lasse dich selbst entscheiden.

Darfst du Olivenöl zum kochen verwenden?

Grundsätzlich lässt sich das ganze auf drei theoretische Problemfelder zusammenfassen.

1. Omega-6-Fettsäuren

Überwiegend besteht Olivenöl als einfach ungesättigten Fettsäuren. Ein kleiner Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren sind jedoch auch enthalten. Darunter auch Omega-6-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren gelten als entzündungsfördernd.

Omega-6-Fettsäuren sind aber – trotz der beharrlichen Gegenmeinung im Internet – grundsätzlich gesund und für den Körper auch notwendig.

Ganz nach dem Motto „die Menge macht das Gift“ darfst du den Omega-6-Fettsäuren-Konsum in Verbindung mit einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren einfach nicht übertreiben.

Eine Hysterie in Zusammenhang mit Omega-6-Fettsäuren ist nicht notwendig!

Lediglich 10 % Anteil an Omega-6-Fettsäuren befinden sich in Olivenöl. Viel wichtiger sind die gesunden und in nativem Olivenöl befindlichen sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien.

Darfst du Olivenöl zum kochen verwenden?

Wegen einer Omega-6-Fettsäuren-Panik auf Olivenöl zu verzichten, wäre daher absolut falsch!

2. Die Streckung mit anderen Ölen

Ja, immer wieder tauchen Fälle auf, in denen Olivenöl mit anderen Ölen gestreckt werden. Da du dann nicht wissen kannst, welche Öle sich noch untergemisch vorfinden, kann das natürlich bei einer Erhitzung (und sonst auch) zu gesundheitlichen Problemen führen.

Hierbei geht es aber nicht um ein Problem, das direkt mit dem Olivenöl zu tun hat, sondern mit der Lebensmittelindustrie.

Dieses Problemfeld lässt sich aber zum Glück (meistens) auch vermeiden. Es macht einfach keinen Sinn, das preisliche Minimum für ein Lebensmittel auszugeben. Denn du führst die darin befindlichen Stoffe deinem Körper ja auch zu. Du bist, was du isst.

3. Oxidation

JEDES Öl reagiert auf die Einwirkung von Sauerstoff, Licht, Metallen und Wärme. Diese  Außenwirkungen fördern die Oxidation deines Olivenöls.

Ein überspitztes Beispiel: Wenn du deine Öle direkt neben dem Herd mit offenem Deckel in einer durchsichtigen Flasche lagerst, wird es schneller schlecht und schneller verderben.

Diese Regel ist aber auf jedes Fett und Öl anzuwenden und nicht nur konkret auf Olivenöl.

Darfst du Olivenöl zum kochen verwenden?

Olivenöl hält sogar länger, als viele andere Speiseöle und die darin enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien schützen vor Oxidation. Aber Vorsicht! Diese Pflanzenstoffe und Antioxidantien sind in hohen Mengen nur in qualitativ hochwertigen Olivenölen zu finden.

Solltest du Olivenöl erhitzen und damit kochen?

Keine Studie gibt „grünes Licht“, mit nativem Olivenöl zu kochen

Ich liebe studienbelegbare Schlussfolgerungen. Wenn sich die Wissenschaft mit einem Thema beschäftigt, gibt es mir das beste und sicherste Gefühl in Zusammenhang mit Ernährung.

Gerade eine Betrachtung des Gesamtbildes der ernährungswissenschaftlichen Gemeinschaft kann daher oft gute Schlüsse und Erklärungen liefern, was denn nun gut und gesund für dich ist.

Bisher gibt es keine Studie, die tatsächlich „grünes Licht“ zum Kochen mit nativem Olivenöl gegeben hat. In den meisten Studien wird vielmehr aufgezeigt, dass gerade die tollen in Olivenöl zu findenden Nährstoffe durch den Kochvorgang verloren gehen. Einige Studien empfehlen daher sogar, Olivenöl – wenn überhaupt – erst gegen Ende des Kochvorgangs hinzuzufügen.

Was sind die Abwägungen?

Es gibt viele Vorwürfe zu diesem Thema: Entstehende Transfette, Förderung der Oxidation und die Bildung von Karzinogenen. Ganz allgemein hält Olivenöl jedch mehr aus, als viele andere Öle.

Je höher die Anzahl ungesättigter Fettsäuren ist, desto instabiler sind diese gegen diverse Zersetzungsprozesse. Natives Olivenöl beinhaltet aber einen enorm hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren. Darüber hinaus enthält natives Olivenöl (=extra virgin) genug Fettbegleitstoffe wie etwa Tokopherole. Diese als Vitamin E bekannten Stoffe bewahren Olivenöl vor unangenehmen Oxidationsprozessen.

Darfst du Olivenöl zum kochen verwenden?

Welche Arten und Unterschiede von Olivenöl gibt es?

Natives Olivenöl

All die bereits aufgezählten Argumente sprechen dafür, dass du GRUNDSÄTZLICH natives Olivenöl bis 180° C sehr wohl problem- und bedenkenlos zum Kochen verwenden kannst.

Beim Erhitzen von nativem Olivenöl gibt es in Zusammenhang mit vermeintlich gesundheitlichen Problemen „nicht den Hauch einer wissenschaftlichen Begründung“
— Udo Pollmer – Lebensmittelchemiker

180° C reicht für die meisten Kochvorgänge auch locker aus. Du musst hier aber zwischen schädlich und „nicht-ganz-so-gesund-wie-vorher“ unterscheiden.

Denn: Die Nährwerte von nativem Olivenöl gehen auch verloren, wenn du unter dem Rauchpunkt bleibst.

Das lässt sich etwa an Chlorophyll zeigen. So haben Studien belegt, dass dieses Antioxidant sehr hitzeinstabil ist. Bereits bei 60° C reduziert sich bereits der Anteil von Chlorophyll. Du kannst das ganze sogar testen, indem du speziell auf die Farbe achtest. Bereits nach wenigen Minuten kann sich die grünliche Farbe verändern, wenn du das Öl auf 60° C erhitzt.

Darfst du Olivenöl zum kochen verwenden?

Ich will dir damit keine Angst machen! Mein Ziel ist es, dir zu zeigen, dass auch bereits bei niedrigeren Temperaturen Antioxidantien wie Chlorophyll und Phenole in nativem Olivenöl verloren gehen.

Raffiniertes Olivenöl

Raffiniertes Olivenöl ist noch hitzestabiler, als natives Olivenöl und bis zu 220° C erhitzbar. Bei dieser Hitzebeständigkeit kannst du dein Essen sogar frittieren.

Raffinieren ist der Prozess, der eine Fülle an Substanzen (leider inklusive Nährstoffen) von einem Öl entfernt. Darunter auch freie Fettsäuren und Farbpigmente. Dadurch wird der Rauchpunkt erhöht.

Aber: Durch den Raffinierungsprozess des Olivenöls verlierst du genau jene positiven Nährstoffe und Antioxidantien, die du dir wünschst!

Meiner Meinung nach aus einem gesundheitlichen Standpunkt der Raffinierungsprozess keinen Sinn. Durch das raffinieren gehen nämlich genau die genialen Nährwerte verloren, die Olivenöl eigentlich so toll machen. Das inkludiert die Antioxidantien und entzündungshemmenden Stoffe.

Der Rauchpunkt (bei Olivenöl und anderen Kochölen)

Du solltest IMMER darauf achten, den Rauchpunkt bei deinen Kochölen und Fetten tunlichst zu vermeiden. Öle und Fette fangen an zu rauchen, wenn es zu einer Überhitzung kommt. Dadurch zersetzt sich das Öl oder Fett unter der Rauchentwicklung.

Darfst du Olivenöl zum kochen verwenden?

Wenn dein Kochöl anfängt zu rauchen, dann verwende es nicht mehr zum kochen!

Bei einer Rauchbildung zersetzt sich der Triglyzeride. Das geschieht zunächst in Glyzerin und freien Fettsäuren. Wenn das Öl im Anschluss noch stärker erhitzt wird, entsteht aus dem Glyzerin das für den menschlichen Körper schädliche Acrolein.

Das Einatmen dieser Dämpfe kann zu Lungenentzündungen und sogar zu krebserregenden Wirkungen führen. Aber auch der Geschmack ist danach bitter, ungenießbar und beißend.

Eine Studie hat den Rauchpunkt einiger Öle und Fette zusammengefasst:

Natives Olivenöletwa 195° C
Raffiniertes Olivenöletwa 220° C
Butter150° C
Kokosöl175° C
Rapsöl238° C
Sonnenblumenöl212° C

In der Studie ist nicht gesagt worden, welcher Verarbeitungsprozess mit den einzelnen Ölen durchgeführt worden ist. Ich gehe davon aus, dass zum Beispiel das Kokosöl weniger raffiniert worden ist, als das Rapsöl und das Sonnenblumenöl.

Darfst du Olivenöl zum kochen verwenden?

Fazit: Ist Olivenöl gesund oder ungesund? Ist es gut oder schlecht?

  1. Olivenöl ist genial, gesund und super lecker! Ich würde in meiner Küche nicht ohne Olivenöl auskommen wollen.
  2. Olivenöl ist auch (relativ) hitzestabil.
  3. Für viele Menschen ist ein Verlust an Nährstoffen in der Höhe von etwa 5 % bis zu 15 % nicht wichtig. Wenn du darauf achtest, den Rauchpunkt zu vermeiden, indem du die Kochtemperatur niedrig hältst, klingt das auch wie eine gute Lösung.
  4. Ich bin jedoch der Meinung, dass ein Nährstoffverlust in der Höhe von bis zu 15 % genug Grund dafür ist, dein natives Olivenöl nicht zu erhitzen. Es gibt nämlich viele gute Alternativen, Olivenöl in deine Ernährung einzubauen (zum Beispiel in Salaten und Vorspeisen).
  5. Ich verwende zum Kochen auch natives Olivenöl, aber nicht sehr oft und ich versuche es bei alternativen Möglichkeiten zu vermeiden. Sehr gerne koche ich altnernativ zum Beispiel mit Kokosöl!

Darfst du Olivenöl zum kochen verwenden?

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Was hast du bisher für Erfahrungen gemacht?

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