Zucker ist schlecht, Honig ist gut und Ahornsirup ist überhaupt das Allerbeste.“ – Was hat es mit derartigen Aussagen auf sich?

Mein Onkel sagt immer, dass „alles, was zu ist, nicht gut ist„. also ZU intensiv, ZU viel, ZU radikal. Damit meint er, dass gesunde Ernährung auch in ein Extrem geführt werden kann, das wiederum ungesund ist. Aus diesem Grund ist er der Ansicht, dass auch der Zuckerkonsum nicht so streng genommen werden soll. Denn Zucker ist für den menschlichen Körper wichtig!

Zu welchen Problemen zu strenge Ernährung führen kann, findest du in meinem Artikel über Orthorexia Nervosa heraus.

Das geht aber genauso in die andere Richtung: Die meisten Menschen sind übersäuert und Zucker ist eine starker Grund dafür. Übersäuerung kann zu Kopfweh, Leberproblemen, Magenproblemen, Zahnbeschwerden bis zu Herzschwierigkeiten führen. Das bedeutet allerdings nicht, dass Zucker grundsätzlich schlecht ist. Ganz im Gegenteil: Dein Körper benötigt Zucker, denn dieser gibt dir Energie.

Allerdings benötigst du für ausreichend Zucker in deinem Körper keinen zusätzlichen Zucker in deiner Ernährung, da du durch komplexe Kohlenhydrate (das sind beispielsweise gewisse Getreidesorten, aber auch Obst und Gemüse) ausreichend Zucker für deinen Körper bildest. Jede zusätzliche Süßung ist also aus gesundheitlicher Sicht nicht notwendig.

Zucker, Honig, Ahornsirup, Stevia und Süßstoffe - was ist gesund? Eine wissenschaftliche Analyse

Wenn wir einen Blick auf die schockierenden Statistiken werfen, wird uns ein schreckliches Bild offenbart: Die WHO empfiehlt, zuckerbezogene Kalorienzufuhr auf maximal 6 Teelöffel zu beschränken. In Deutschland werden täglich allerdings etwa 103 Gramm Zucker durchschnittlich pro Person konsumiert (in Österreich sind es 88 Gramm und in der Schweiz 76 Gramm). Offenbar konsumiert der Durchschnittsmitteleuropäer ZU viel Zucker und das führt zu diversen gesundheitlichen Problemen.

Der größte Zuckeranteil wird durch den Konsum von Getränken, Backwaren und industriell verarbeitete Lebensmittel verzehrt, von deren hohen Zuckergehalt der Durchschnittsverbraucher nichts weiß.

Finde heraus, in welchen 15 Lebensmittel besonders viel Zucker versteckt ist!

Spielt es dabei eine Rolle, welches Süßungsmittel in deinen Organismus kommt? Ich habe mir die beliebtesten Süßungsmittel angesehen und fasse dir mein Ergebnis zusammen. Wenn dich der wissenschaftliche Inhalt nicht interessiert und du eine Zusammenfassung lesen möchtest, dann kannst du ganz einfach zu dem Fazit am Ende springen.

Biologisch- und chemische Betrachtung:

Um zu verstehen, was Zucker in deinem Körper auslöst, müssen wir uns zunächst einmal mit dem glykämischen Index (GI) beschäftigen und verstehen, was in Zucker überwiegend vorkommt. Ich beschreibe es in einer vereinfachten Form, wenn du ein Experte auf dem Gebiet bist, dann bitte verzeih mir dogmatische Ungenauigkeiten. Die Erklärung dient einem Überblick zum besseren Verständnis.

Der Glykämische Index

Der glykämische Index ist ein Parameter, durch den gemessen wird, wie schnell und wie hoch der Blutzuckerspiegel nach dem Konsum des jeweiligen Lebensmittels ansteigt. Je höher der glykämische Index ist, desto ungesünder ist das Lebensmittel für den menschlichen Körper. Dabei liegt Glucose (dem 50% Bestandteil von Zucker) bei dem höchsten GI-Wert von 100 und dient als Maßstab für die restlichen Lebensmittel.

Beispiele: Weißbrot liegt bei 70-85 Schokolade und Cola bei 70, Vollkornprodukte bei 40, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse meist unter 50.

Was hat das zu bedeuten?

Wenn der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt, wird die Bauchspeicheldrüse weniger belastet, also solltest du in deiner Ernährung auch darauf achten, viele Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert zu konsumieren und wenige Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert.

Glucose (umgangssprachlich „Traubenzucker“, auch als Dextrose bezeichnet)

Glucose hat – anders als viele glauben, nichts mit Zucker von Trauben zu tun, sondern ist ein Kohlenhydrat und 50 % Bestandteil von Haushaltszucker. Glucose ist ein so genannter „Einfachzucker“ (=Monosaccharid) und ist auch in anderen Produkten zu finden, so etwa in Honig, Gemüse, Vollkornpprodukten und natürlich auch in Früchten.

Dieser Einfachzucker führt zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, weshalb auch der Insulinspiegel rasch steigt. Der Blutzucker wird daraufhin in der Leber in Glykogen umgewandelt. Darauf kann die Leber rasch zugreifen, wenn Energie benötigt wird. Für Glykogen ist aber nur eine gewisse Menge an Platz reserviert und die überschüssige Glucose wird im Fettgewebe und in der Leber als Energiedepot abgelegt.

Zucker, Honig, Ahornsirup, Stevia und Süßstoffe - was ist gesund? Eine wissenschaftliche Analyse

Fructose (umgangssprachlich „Fruchtzucker“, auch als Fruktose bezeichnet)

Auch Fructose ist ein Einfachzucker-Kohlenhydrat, der in ähnlichen Produkten vorkommt, wie auch Glucose. Fructose wird allerdings schneller in Fett umgewandelt, als Glucose und entwickelt kein starkes Sättigungsgefühl. Im Gegenteil führt der Konsum von Fructose zu Heißhungerattacken.

Wie auch Glucose begünstigt Fructose noch intensiver Übergewicht, Fettleibigkeit und erhöht Blutfettwerte.

Aufgrund der günstigen und vielseitigen Einsetzbarkeit wird Fructose gerne in der Lebensmittelindustrie verwendet.

Die einzelnen Süßungsmöglichkeiten

Haushaltszucker (auch als Saccharose bzw. Sucrose bezeichnet)

Klassischer Haushaltszucker (oder umgangssprachlich auch Kristallzucker) war den meisten Bevölkerungsschichten Mitteleuropas lange Zeit nicht zugänglich. Zucker hat der Körper bis dahin hauptsächlich durch Honig, Obst und Gemüse zugeführt bekommen. Durch die Züchtung der Zuckerrübe hat sich das geändert. Heutzutage wird er aus der Zuckerrübe und aus Rohrzucker gewonnen und raffiniert.

Bei den typischen Haushaltszuckern wird wie folgt unterschieden, die allerdings von ihren Inhaltsstoffen gleich sind:

  • Kristallzucker (der klassische Haushaltszucker)
  • Kandiszucker (das ist eine eingedickte Version des Zuckers)
  • Puderzucker (ein besonders fein gemahlener Haushaltszucker, der gerne zur Zierde auf Backgut gestreut wird)
  • Würfelzucker (ein zu Würfeln gepresster Haushaltszucker) und
  • Instantzucker (ein Haushaltszucker, der durch Sprühtrocknung gewonnen wird).

Haushaltszucker ist ein Kohlenhydrat der Kategorie „Zweifachzucker“ und es besteht zu 50 % aus Glucose und zu 50 % aus Fructose. Er den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und belastet damit bei zu hohem Konsum die Bauchspeicheldrüse und dient der Energiegewinnung weniger, als seine Alternativen. Studien legen nahe, dass zu hoher Zuckerkonsum mit Übergewicht, Herzinfarkten und der Erkrankung an Diabetes in Verbindung steht.

Der glykämische Index von Haushaltszucker liegt bei 59.

Vollrohrzucker, Rohrohrzucker, brauner Zucker

In vielen Bioläden und Reformhäusern werden häufig vermeintlich „gesündere“ Produkte verkauft, die allerdings auch aus Zuckerrohr gewonnen werden. Dazu im Einzelnen:

Zucker, Honig, Ahornsirup, Stevia und Süßstoffe - was ist gesund? Eine wissenschaftliche Analyse

  • Vollrohrzucker: Dabei handelt es sich um einen schonend verarbeiteten Zuckerrohrsaft, bei dem die Raffination zu weißem Zucker vollständig entfällt. Allerdings handelt es sich auch hier um einen konzentrierten Zucker, bei dem der knapp 2 % Mineralienanteil kaum Einfluss auf die Gesundheit hat.
  • Rohrohrzucker: Dabei handelt es sich um einen teilraffinierten Zucker, an dem noch ein dunkler Zuckersirup haftet, der „Melasse“ genannt wird. Melasse gilt grundsätzlich als nährreich, aber da er meist diversen Verarbeitungsprozessen ausgesetzt wird, werden viele darin enthaltene Mineralien vernichtet. Abgesehen davon ist auch dieser Anteil ohnedies verschwindend gering und wäre nur in ungesunden Mengen gesund.
  • Brauner Zucker: Es spielt aus gesundheitlicher Sicht kaum eine Rolle, ob Zucker braun ist, oder nicht. Von gesundheitlichen Vorteilen der Mineralstoffe in braunem Zucker (diese liegen bei unter 1 %) würdest du nämlich erst nach dem Konsum von ein paar Kilogramm profitieren.

In Wahrheit spielt es daher kaum eine Rolle, ob du zu klassischem Haushaltszucker, Vollrohrzucker oder Rohrrohrzucker greifst, außer, dass du mehr Geld dafür ausgibst.

Honig

Honig, das älteste Süßungsmittel der Welt, das seit mindestens 10.000 Jahren verwendet wird. Der Geschmack variiert durch die Pflanzen der Gegend, von denen die Bienen den Nektar ernten. Honig hat dadurch einen stärkeren Eigengeschmack als die meisten anderen Süßungmittel. Außerdem schmeckt Honig süßer, als Zucker, weshalb du weniger verwenden musst.

Honig besteht aus 80% aus Glucose und Fructose und zu 20 % aus Wasser. In Honig findest du darüber hinaus bis zu 245 natürliche Inhaltsstoffe, darunter Vitamine, Enzyme, Spurenelemente, Mineralstoffe, Aminosäuren und die natürlichen Zuckerarten Trauben- und Fruchtzucker; allerdings in so geringen Mengen, dass ein gesundheitlicher Vorteil nur mit viel Fantasie vorstellbar ist.

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Verwendest du Honig außerdem zum Backen, gehen die meisten dieser Nährstoffe ohnedies bereits bei 40 ° C verloren; außerdem wird die Backware durch Honig brauner.

Kleinkindern solltest du keinen Honig verabreichen, da der Körper manche Keime noch nicht abwehren kann.

Industriell verarbeiteter Honig – jener, den du in den Supermarktketten häufig findest, ist meist pasteurisiert (das bedeutet, dass er hoch erhitzt worden ist), wodurch Wirkstoffe zerstört werden. Solche Honig“sorten“ haben also wenig mit dem Pendant eines durch einen regionalen Imker gewonnenen Honigs zu tun.

Darüber hinaus sind industriell verarbeitete Honige oft eine Zusammenmischung aus Honigen aller Welt, also auch aus Regionen, in denen der Anbau von Pflanzen nicht so streng reglementiert ist, wie in Europa.

Relevant ist allerdings vielmehr der niedrigere glykämische Index (die genaue Zahl variiert je nach Sorte, im Durschnitt liegt er bei 49-55).

Fazit: Honig ist dem Haushaltszucker tatsächlich in jedem einzelnen Punkt überlegen und auf ein ganzes Leben betrachtet sind die geringen Nährstoffe in Honig im Vergleich zu Haushaltszucker bei regelmäßigem Konsum plötzlich sehr viel. Darüber hinaus steigt der Blutzuckerspiegel bei Honig etwas geringer, als bei Haushaltszucker.

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Ahornsirup

Bei Ahornsirup handelt es sich um einen eingedickten Saft des kanadischen Zuckerahornbaumes. Dafür werden Zapfhähne in die Bäume (!) geschlagen und der Saft rinnt dann einfach heraus. Dieser wird daraufhin so lange gekocht, bis das Wasser verdampft ist und Sirup übrig bleibt.

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Der Hauptzuckeranteil besteht aus fast 70 % aus Saccharose, allerdings auch aus Glucose und einem niedrigen Gehalt an freier Fructose. Der Rest ist Wasser. Ahornsirup hat eine verhältnismäßig hohe Menge an den Mineralien Zink, Magnesium und Kalzium, was ihn „besser“ als reinen Haushaltszucker und als Fructosesirupe macht.

Beim Kauf von Ahornsirup solltest du die Zutatenliste studieren, um sicherzustellen, dass es nicht mit Zuckerwasser gestreckt worden ist.

Der glykämische Index liegt bei 43 bis 55 und ist damit sogar niedriger, als bei Honig.

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Kokosblütenzucker und Kokosblütensirup

Bei Kokosblütenzucker- und Sirup handelt es sich um einen kristallisierten und eingedickten Saft der Kokospalme, dessen Ergebnis fast ausschließlich aus Haushaltszucker (also aus Saccharose) besteht. Daher hat Kokosblütenzucker genauso viele Kalorien.

Darin enthalten sind Eisen, Kalium, Magnesium, Zink, der Ballaststoff Inulin, Mineralstoffe und Vitamine enthalten und der Fructoseanteil liegt nur bei 2 bis 8 %. Kokosblütenzucker ist daher in der Kategorie der „relativ gesunden Süßungslebensmittel„.

Die UN hat Kokosblütenzucker als nachhaltigsten Zucker der Welt erklärt, da er besonders ressourcenschonend gewonnen wird, wenn es sich um ein Bio Produkt handelt.

Kokosblütenzucker eignet sich aufgrund seiner Konsistenz hervorragend zum Backen, allerdings schmeckt er weniger süß und auch nicht nach Kokos, sondern eher malzig.

Der glykämische Index liegt bei lediglich 35.

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Reissirup

Zur Gewinnung von Reissirup wird Reis gemahlen, gekocht und die festen Bestandteile im Anschluss herausgefiltert. Daraufhin wird die übrig gebliebene Flüssigkeit zu einem Sirup durch Aufkochen eingedickt. Reissirup schmeckt nussig und malzig und weniger intensiv, als die restlichen Produkte in dieser Liste, ist dafür aber Reich an Mineralstoffen wie beispielsweise Kalium, Eisen und Magnesium.

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Eine Besonderheit ist, dass in Reissirup keine Fructose enthalten ist, also auch für Menschen mit einer Fructoseintoleranz geeignet ist. Außerdem ist Reissirup glutenfrei.

Wenn du Reissirup kaufen möchtest, dann solltest du darauf achten, dass nur Reis und Wasser in der Zutatenliste steht und dieser nicht noch mit „Zucker“ für einen intensiveren Geschmack gestreckt worden ist.

Der glykämische Index von Reissirup liegt bei 100. Dein Körper muss Reissirup zunächst allerdings in Einfachzucker umwandeln, bevor er in dein Blut gelangt, weshalb der Blutzuckerspiegel hierbei langsam ansteigt. Es zeigt sich, dass der glykämische Index nur ein Anhaltspunkt, nicht aber die letzte Weisheit ist.

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Agavendicksaft

Dieser Agavensirup wird aus mexikanischen Agaven (das ist eine Kakteenart) abgezapft und wiederum zu einem Sirup eingekocht. In wenigen Monaten kann daraus bis zu 900 Liter Saft aus einer einzigen Agave gewonnen werden.

Agavendicksaft hat einen glykämischen Index von lediglich 11-15. Damit schlägt dieser Dicksaft sogar Ahornsirup um Weiten. Aber aufgepasst: Agavendicksaft besteht aber aus etwa 90 % aus Fructose und aus Glucose. Agavendicksaft ist daher sicherlich nicht gesünder, als der normale Haushaltszucker.

Hier zeigt sich wieder, dass der glykämische Index alleine nicht ausreicht, um eine gesundheitsbezogene Analyse vorzunehmen. Viel eher geht es immer um die Wechselwirkung unterschiedlicher Aspekte, die ausschließlich in Gesamtbetrachtung beurteilt werden darf.

Die eigentlich hoch angepriesenen – wie in den meisten unraffinierten Produkten – beinhalteten sekundären Pflanzenstoffe, Spurenelemente und Mineralstoffe fallen damit leider in den Hintergrund.

Stevia

Stevia ist einer der Newcomer auf dem europäischen Markt (es ist erst Ende 2011 zugelassen worden), dabei handelt es sich um eine Pflanze, zu der etwa 250 Spezies von Gewürzen und Büschen zählen, die hauptsächlich in hohen Gebieten Paraguays wachsen. Das Süßungsmittel ist nicht nur kalorienfrei und hat kaum Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, es ist darüber hinaus auch noch „kariogen“. Kariogen bedeutet, dass es den Zähnen nicht schadet, obwohl es bis zu 300 Mal intensiver als Zucker schmeckt (meiner Meinung nach aber auch etwas bitter).

Zucker, Honig, Ahornsirup, Stevia und Süßstoffe - was ist gesund? Eine wissenschaftliche Analyse

Wie wird der Süßstoff gewonnen? In der Steviapflanze aus Paraguay sind Stevioglykoside enthalten, diese werden mit einem chemischen Prozess aus den Steviablättern gewonnen und sind in der EU als Lebensmittelzusatzstoff mit der Nummer E960 zugelassen. Dadurch kann das weiße Pulver nie im Bio-Handel erhältlich sein.

Der menschliche Körper kann diese Stevioglykoside nicht aufnehmen, da unsere Verdauungsenzyme dazu nicht fähig sind, das Diterpen-Grundgerüst von den Zuckermolekülen zu trennen. Das ist der Grund dafür, dass Stevia keine Kalorien hat.

Allerdings beinhaltet Stevia keine gesunden Inhaltsstoffe wie es Honig, Kokosblütensirup und Ahornsirup haben.

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Süßstoffe

Kommen wir zu industriell (synthetisch) hergestellten, also künstlichen Süßstoffen: Die bekanntesten sind Acesulfam K, Aspartam (auch als NutraSweet, E951, Canderel bekannt), Saccharin (e954) und Sucralose (E 955).

Diese sind deutlich süßer als raffinierter Zucker und haben quasi keine Kalorien.

Zucker, Honig, Ahornsirup, Stevia und Süßstoffe - was ist gesund? Eine wissenschaftliche Analyse

Die Auswirkungen auf den menschlichen Körper sind folgende:

Das Schlaganfallrisiko werden erhöht, Nierenprobleme können vermehrt auftreten, Süßstoffe fördern das Risiko, an Diabetes und Krebs zu erleiden und sogar Frühgeburten werden mit dem Konsum von Süßstoffen in Verbindung gebracht. Wenn du häufig Kopfweh hast, dann achte einmal darauf, ob du viele Süßstoffe zu dir nimmst.

Derartige Süßstoffe schaden deinem Stoffwechsel, denn durch den süßen Geschmack bereitet sich der Körper auf eine hohe Kalorienzufuhr vor, die ausbleibt.

Durch diese körperliche Anstrengung entstehen Heißhungerattacken, denn der Körper hat sich ja auf Zucker vorbereitet. Nach dem Konsum von Süßstoffen greifen Menschen häufiger zu zuckerhaltigen Getränken, Schokolade und Junk Food; also eben genau zu dem, was vermieden werden wollte.

Süßstoffe machen über Umwege dick.

Künstliche Süßstoffe findest du häufig in so genannten „Light-Getränken“.

Wenn du in diesem Artikel auch nur eine einzige Sache mitnehmen solltest, dann lass es diese Information sein: Mit natürlicher Süße haben diese synthetischen Süßstoffe nichts mehr zu tun und ich kann dir nur von ganzem Herzen davon abraten, sie zu konsumieren. Die gesundheitlichen Nebenwirkungen sind IMMENS!

Zusammenfassung und Fazit

Sieh dir 7 erstaunliche Gründe dafür an, was mit deinem Körper passiert, wenn du auf Zucker verzichtest!

Generell sind die meisten Menschen übersäuert. Je weniger zusätzlichen Zucker (in welcher Form auch immer) du zu dir nimmst, desto besser ist da. Denn eigentlich benötigt dein Körper keinen weiteren Zucker.

Allerdings macht natürlich auch hier wieder die Menge das Gift. Es ist nicht notwendig, dich jeden einzelnen Tag deines Lebens hysterisch zu fragen, was in dem vor dir stehenden Essen ist.

Zucker, Honig, Ahornsirup, Stevia und Süßstoffe - was ist gesund? Eine wissenschaftliche Analyse

Viel eher solltest du konsequent eine kontinuierlich gesunde Ernährung einhalten. Denn dann ist deine Chance um ein vielfaches höher, gesund und glücklich zu altern. Wenn du damit anfängst, immer weniger Süßung zu verwenden, dann passen sich deine Geschmacksnerven an und du entwöhnst dich an den Bedarf des intensiv-süßen Geschmacks.

Genauso wichtig ist es, die Zutatenliste deiner Lebensmittel zu studieren und die Finger von Fertigprodukten zu lassen. Denn darin befindet sich sehr oft in irgendeiner Form eine Süßung, um den Geschmack zu intensivieren.

Wenn ich ein Süßungsmittel benötige, dann greife zu natürlichen Produkten und entscheide nach Geschmack, Herkunft und Optik. Ich persönlich bevorzuge natürliche Produkte die mir persönlich schmecken mit zumindest ein paar Nährstoffen, die meinen Blutzucker nicht so rasch steigen lassen wie Zucker. Also beispielsweise Ahornsirup, Früchte (die Süße aus Früchten reicht mir meist völlig aus) und Honig.

Weiterführende Literatur

Willst du dich noch mehr in dieses Thema einlesen? Dann sieh dir diese Bücher an:

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Habe ich deine Lieblingssüßungsmethode vergessen? Was ist dein Favorit und warum? Erzähle mir davon in den Kommentaren.

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