Die WHO (World Health Organisation) empfielt, pro Tag nicht mehr als 12 Teelöffel Zucker zu konsumieren. Die „American Heart Association“ ist sogar extemer empfiehlt pro Tag für Frauen maximal 6 Teelöffel Zucker pro Tag (das sind etwa 25 Gramm) und für Männer maximal 9 Teelöffel Zucker (also 38 Gramm).
Du bist schlau. Es ist für dich sicherlich keine Überraschung, dass Lebensmittel wie Schokolade und Getränke ala Cola und Supermarkteistees voller Zucker und daher schlecht für deine Gesundheit und deine Zähne sind.
Wenn du also keinen Zucker in dein Essen gibst, könntest du glauben, dass du auf der sicheren Seite bist. Der durchschnittliche Bürger konsumiert jedoch etwa 20 Teelöffel Zucker PRO TAG!
Woher kommt also diese hohe Menge?
Nunja, der Zucker versteckt sich in vermeintlich gesunden und als „gesund“ vermarkteten Lebensmitteln.
Ein großer Teil davon sind leere Kalorien, die zu Übergewicht und erhöhtem Krankheitsrisiko führen. Jedes Mal, wenn du etwas zuckerhaltiges zu dir nimmst, reagiert der Zucker mit dem Zahnbelag in deinem Mund. Dadurch entstehen Säuren, die für deine Zähne schädlich sind.
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Cool Fact: Jamie Oliver verlangt eine Steuer auf zuckerhaltige Getränke.
Gut zu wissen: Die Liste der Zutaten auf einer Verpackung ist nach Menge sortiert. Je höher daher Zucker auf der Liste steht, desto mehr davon ist auch drin.
Hier sind also die schlimmsten Übeltäter mit einem erschreckend hohem Zuckergehalt:
1. Milch
Milch ist eine gute Möglichkeit, deine tägliche Kalziumzufuhr zu decken. Aber in 100 Milliliter Milch stecken 5 Gramm Zucker.
Lösung: Wenn du auf Kalzium nicht verzichten willst, dann mehr Brokkoli und Spinat und reduziere den Milchkonsum auf maximal einen Kaffee Latte pro Tag.
2. Joghurt mit Geschmack
Ich war noch nie ein Fan von Joghurt mit Geschmack, weil ich den natürlichen Geschmack von Joghurts so toll finde.
Jedoch fällt mir regelmäßig auf, dass die Regale für Geschmacksjoghurts meistens leerer sind, als die (fettarmen) natürlichen Varianten. Jedoch sind diese Varianten voller Zucker.
Dennoch wird Joghurt mit Zusatzgeschmäckern als „gesund“ vermarktet.
Achtung vor Marketing-Gags: Natürlich klingt „30 % weniger Zucker“ verlockend. Aber es ist wichtig darüber nachzudenken, wieso überhaupt Zucker vorhanden ist.
Die meisten Fruchtjoghurts beinhalten mehr Zucker, als die täglich empfohlene Höchstdosis.
Auch die tolle Vermarktung von beispielsweise Activia ist nicht besser. Ein kleiner Becher beinhaltet 15 Gramm Zucker. Das ist beinahe so viel, wie ein Snickers-Riegel!
Das ist schockierend, oder?
Lösung: Um Joghurt in gesunder Form zu genießen, rate ich dir zu fettarmen griechischem Naturjoghurt. Denn griechische Joghurts beinhalten mehr als doppelt so viel Eiweiß, wie normale Joghurts.
Du kannst das Joghurt ja auch mit ein bisschen Zimt oder ungesüßtem Müsli strecken, um mit den Geschmäckern zu spielen.
3. Alkohol
Die hohe Menge an Zucker in Alkohol wird sehr oft übersehen. Alkohol belastet daher nicht nur die Leber, sondern auch viele andere Organe deines Körpers.
In einem einzigen Cider (das ist Apfelschaumwein, beziehungsweise auch Apfelsekt oder Apfelperlwein genannt) sind bis zu 20 Gramm Zucker versteckt.
Denke etwa auch daran: Für Radler wird Bier mit zuckerhaltiger Limonade vermischt.
Auch in höherprozentigem Alkohol wie einem Sherry können bis zu 20 Gramm in 50 Milliliter vorhanden sein.
Lösung: Trinke statt Cocktails und Alkopop-Getränken Wein (sowohl Weißwein, als auch Rotwein). Denn darin befinden sich durchschnittlich nur etwa 2 Gramm Zucker pro Glas.
Zusätzlich macht es (auch aus anderen Gründen) Sinn, nach jedem Glas Alkohol ein Glas Wasser zu trinken, um potentielle Risiken von Zucker durch Verdünnung zu reduzieren.
4. Protein-Riegel
Lösung: Wenn du einen gesunden Snack suchst, der dir einen Eiweißschub gibt, dann iss ein hart gekochtes Ei oder ein paar Mandeln.
5. Rote Äpfel
Oh ja, Äpfel sind toll und auch eine gute und wichtige Quelle für Nährstoffe und Vitamin C. Die roten Versionen beinhalten jedoch bis zu 20 Gramm Zucker.
Lösung: Natürlich wirst du durch Äpfel nicht großartig Gewicht zunehmen. Du kannst deine Zuckerzufuhr aber reduzieren, indem du zu den grünen Geschwistern – wie etwa zu der Sorte Granny Smith – greifst.
6. Fruchtsäfte
Wie sich herausgestellt hat, beinhalten Fruchtsäfte mehr Fruktose, als so manche Limonade.
Lösung: Iss Stattdessen die Frucht selbst und trinke Wasser (oder Grüntee).
Dadurch reduziert sich, so eine Studie von BMJ, das Risiko von Typ 2 Diabetes um die Hälfte.
7. Sportgetränke
Die meisten mit Elektrolyten vollgepackten – vermeintlich gesunden – Getränke für Sportler sind leider auch enorm zuckerhaltig.
Nach einer in Harvard erstellten Grafik „How Sweet Is It?“ fallen Sportgetränke in die absurd hohe Kategorie „Trinke es selten und unregelmäßig“. Denn sie haben etwa eine Zuckermenge von 50 Gramm (!) pro 350 Milliliter Flüssigkeit.
Die hohe Zuckermenge kompensiert leider die positiven Effekte von Elektrolyten, weshalb du dir die Elektrolyte lieber von einer anderen Quelle suchen solltest.
Lösung: Es gibt ein paar positive Ausnahmen. Kaufe bewusst ein und achte beim Kauf exakt auf die Zutaten.
8. Energy Drinks
Ich kenne so viele Menschen, die diese schrecklichen Getränke mit der Motivation eines Energieschubes trinken, etwa um lange lernen zu können.
Auch hier reicht wieder ein kurzer Blick auf die Tabelle der Harvard Universität. Demnach sind Energy Getränke mit so viel Zucker gestreckt, dass umgerechnet 11 (ELF!) Teelöffel (das sind 45 Gramm) Zucker auf 350 Milliliter fallen. Uff.
Kein Wunder, dass du nach dem schnellen Energieschub erschöpfter bist, als davor. Dein Körper ist für so viel Zucker einfach nicht gemacht.
9. Ketchup & Barbecue Saucen
Nein der süßliche Geschmack in Ketchup kommt leider nicht aus einem pürierten Tomaten, sondern durch Zucker. In 28 Gramm sind nicht weniger aus 6 Gramm Zucker vorhanden! Aber auch bei den meisten Barbecue Saucen sieht es nicht anders aus.
Das bedeutet also, dass wir auf die ohnedies schon eher ungesünderen Speisen wie Pommes Frittes und Burger Zucker leeren. So klingt es deutlich ekliger.
Es ist übrigens überhaupt nicht schwierig, selber Ketchup ohne Zucker herzustellen. Hast du Interesse, dass ich dir davon erzähle? Gib mir in den Kommentaren Bescheid.
10. Salat Dressings
Ich könnte ein Buch über Situationen füllen, in denen ich Menschen mit vermeintlich guten und diätbewussten Motiven Salate bestellen sehe. Diese Personen scheitern dann aber leider sehr oft an dem Dressing für den Salat. Das ist schade und nicht notwendig!
Achte neben Zucker auf der Verpackung im Supermarkt auch auf „Honig, Glukose, Dextrose und Maltose. Denn diese sind ebenso zuckerhaltige Variationen.
Damit fallen Salat Dressings leider in die gleiche Kategorie, in der sich auch Joghurts mit Geschmack befinden. Sie werden als „gesund“ vermarktet und sind in der Realität aber nicht gut für dich.
Lösung: Versuche sanften Essig und Öl in deinem Salatdressing zu verwenden und verzichte auf die fertig verpackten Supermarktvariationen.
11. Pasta Saucen
Auch, wenn dir der Zuckeranteil in Ketchup bereits bewusst war, könnte dich das hier dennoch schockieren.
Da viele Produkte vertrocknetes Gemüse und billigstes Öl für die Saucen verwenden, werden für einen besseren Geschmack mit 6 bis 12 Gramm Zucker PRO PORTION gestreckt. Zum Vergleich: Das ist so viel, wie ein Stück Torte.
12. Alles, auf dem „fettfrei“ steht
Viele, die anfangen sich mit Ernährung zu beschäftigen verwechseln da eine Kleinigkeit:
Zucker ist eine Form von Kohlenhydraten und damit kein Fett.
Jedes Mal, wenn du „fettfrei“ auf einem Produkt siehst, kannst du davon ausgehen, dass der Geschmack durch Zucker kompensiert wird. Neben Zucker wird das ganze auch noch sehr oft mit unnötigen Chemikalien gestreckt.
Lösung: Versuche auf „fettarme“ Produkte zurückzugreifen, mache einen großen Bogen um die „fettfreien“ Versionen und ließ dir vor einem Kauf das Ettikett genau durch.
13. Smoothies
Der Trend der Smoothies ist unhaltbar. Die ganze Welt liebt sie in sämtlichen Farben und Variationen.
Industriell hergestellte Smoothies sind aber leider eine Falle des unbewussten Zuckerkonsums. Klopfe dir also nicht zu früh auf die Schulter, wenn du einen Smoothie bestellst.
Viele Unternehmen strecken ihre „Smoothies“ mit endlos viel Zucker. Bei so manchen Produzenten wäre ich sogar überrascht, wenn auch nur eine einzige Frucht in deren Smoothies zu finden ist. Denn viele „gesunde“ Smoothies im Supermarkt sind lediglich gezuckerte Limonade, gefrorenes Joghurt und Fruchteis.
Das führt zu einem weiteren Problem: Denn Fruchtsäfte sind sehr säuerlich. Die Kombination der Säure mit Zucker ist damit besonders schädlich für deine Zähne.
14. Getrocknete Früchte
Für einige Produzenten scheint der Zuckeranteil der Früchte nicht auszureichen. Da die Früchte in dem Trocknungsprozess nachbehandelt werden, werden ihnen damit die natürlichen Nährstoffe entzogen.
Das führt zu einem weniger intensiven Geschmackserlebnis. Wie kompensieren das Unternehmen?
Richtig geraten: Indem sie Zucker und ähnliche Süßungsmittel wie Glukosesirup, Fruchtsaft und Dextrose ergänzen.
Ein weiteres Problem ist auch, dass getrocknete Früchte eine dieser Lebensmittel sind, die – so wie Nüsse – gerne überessen werden.
15. Brot
Zu den meisten Menschen wird bisher durchgedrungen sein, dass es besser ist, Vollkornmehl statt raffiniertem Mehl zu essen. Denn darin befinden sich deutlich mehr der für deinen Körper gesunde Nährstoffe. Der Nachteil für Unternehmen: Sie sind geschmacklich schwieriger zu vermarkten.
Dadurch ergänzen viele Produzenten Zucker und fokusieren mehr auf den Geschmack, als auf Nährwerte.
Achte also auch auf Bezeichnungen wie „Sucralose“, das ist ein schädlicher Süßstoff.
Eine einzige Scheibe Toast aus dem Supermarkt kann bis zu einem halben Teelöffel Zucker beinhalten.
Es gibt einen gewaltigen Unterschied zwischen dem Brot, dass du aus dem Supermarkt kaufst und dem Brot, dass du selber bäckst oder in deiner lokalen Bäckerei besorgst.
Die verpackten Versionen haben nämlich bis zu 3 Gramm Zucker pro Scheibe, während die selbst gebackenen Brote maximal eine kleine Prise Süßung für das gesamte Brot brauchen.
Wenn dich dieser Artikel interessiert, dann interessiert dich sicherlich auch der Artikel über die Folgen von Zuckerverzicht.
Wie kannst du in Zukunft dafür sorgen, Zucker auch wirklich zu vermeiden?
- Sein ein Etikettendetektiv. Wenn Zucker (oder Umschreibungen) eine der ersten drei Stellen einnimmt, dann lege das Produkt sofort wieder zurück.
- Wenn Zucker in dem Produkt unverzichtbar ist, dann greife zu der fettärmeren – nicht aber fettfreien – Version.
- Trinke Wasser statt Säften. Wie ich dir bereits erzählt habe, schmeckt Wasser mit einer gefrorenen Zitrone wie eine leckere Limonade.
- Wenn dir Saftgetränke schmecken, dann strecke die Säfte mit prickelndem Wasser, um den Fruchtsaftanteil (und damit den Zuckeranteil) zu reduzieren.
- Wenn du Zucker in Heißgetränke wie Kaffee oder Grüntee gibst, dann reduziere die Menge kontinuierlich, bis du vollständig darauf verzichten kannst.
- Statt Marmelade und Honig auf deinem Frühstücksbrot kannst du einen fettarmen Aufstrich, fettarmen Frischkäse oder eine aufgeschnittene Banane probieren.
- Reduziere den Zuckeranteil in deinen Rezepten. Es funktioniert so gut wie überall (mit Ausnahmen wie etwa Eiscreme und Marmeladen, bei denen du auch zu anderen Süßungsmethoden als zu raffiniertem Zucker greifen solltest).
- Lege echte aufgeschnittene Früchte in dein Wasser, statt einem Verdünnsirup zu trinken.
- Wenn du etwas zum Süßen verwenden willst, dann greife am besten zu Ahornsirup.
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Tolle Hinweise, das mit der Milch hätte ich auch nicht gedacht
Hey Jeff, ich interessiere mich für dein selbstgemachtes Ketchup. Kannst du mir bitte das Rezept schicken?
Lieben Dank Corina
Trotz Eintrag in den NL funktioniert der download nicht ???
Hi Klaus. Ich habe es eben getestet und bei mir funktioniert es reibungslos. Wenn du mir ein Email schreibst, dann schicke ich dir das Dokument aber gerne einfach direkt zu. Liebe Grüße 🙂
Ich weiß ja warum ich mir meine Pasta Saucen immer selbst mach, aber das mit der Milch war mir neu. Aber gut zu wissen 🙂
🙂