Eier sind eine der nährreichsten Lebensmittel auf diesem Planeten.

Damit ist eigentlich schon genug gesagt und ich könnte den Beitrag beenden. Aber nachdem es sich dabei um ein super spannendes Thema handelt und Ostern vor der Türe steht, darf ich ganz stolz meine Rechercheergebnisse mit dir teilen.

Ein einziges Ei hat so viele Nährstoffe, um eine einzelne Zelle in ein ganzes Küken zu verwandeln. Nichts desto bekommen Eier von vielen Seiten üble Nachrede, weil in Eigelb viel Cholesterin zu finden ist. In einem einzigen Ei stecken rund 200 Milligramm Cholesterin. Nun glauben viele, dass durch das Essen von Cholesterin der Cholesterinpegel im Blut erhöht wird und zu Herzproblemen führen kann.

Studien haben allerdings gezeigt, dass das nicht richtig ist. Denn je mehr Cholesterin du isst, desto weniger davon produziert dein Körper. Lass mich dir erklären, wie das funktioniert:

Dein Körper reguliert dein Cholesterin

Viele Menschen assoziieren mit Cholesterin frühen Tot und Herzprobleme. In Wahrheit ist Cholesterin allerdings ein sehr wichtiger Bestandteil deines Körpers. Dabei handelt es sich um ein essentielles Molekül, dass für jede einzelne Zellmembran deines Körpers notwendig ist. Beispielsweise produziert es die Hormone Östrogen, Testosteron und Kortisol. Und nachdem Cholesterin so unglaublich wichtig für dein gesundheitliches Wohlbefinden ist, sorgt dein Körper auch dafür, genug davon zu Verfügung zu haben.

Kannst du zu viele Eier essen? Wie viele sind zu viele? Sind Eier gesund oder Cholesterinbomben?

Erinnerst du dich an meinen Sex-Lebensmittel-Guide? Darin kommen Eier also aus gutem Grund vor.

Wenn du nun viel cholesterinreiches Essen konsumierst, produziert deine Leber weniger davon. Die Menge an Cholesterin in deinem Körper verändert sich also nicht bedeutend, wenn du viel cholesterinhaltiges Essen konsumierst. Das bedeutet, dass die Leber aufhört Cholesterin zu produzieren, da du es durch deine Ernährung bereits ausreichend zu dir nimmst.

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Was passiert nun mit deinem Cholesterinspiegel, wenn du mehrere Eier täglich isst?

Bisher gibt es für diese Angst „zu vieler Eier“ keine mir bekannten wissenschaftlichen Beweise, die diese Aussagen und Grenzen unterstützen könnten. Allerdings gibt es eine Menge exzellenter Studien (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12) die zeigen, dass das Essen von mehreren Eiern täglich unproblematisch ist.

In diesen Studien werden Menschen in mindestens zwei Gruppen geteilt. Eine Gruppe konsumiert 2 bis 3 Eier täglich, während die andere Gruppe keine Eier isst. Die Studien haben mehrere Wochen bis Monate lang gedauert und die Teilnehmer beobachtet und deren Werte analysiert.

Alle Studien zeigen, dass:

  1. der HDL-Cholesterin Wert im Blut nach oben geht,
  2. der LDL-Cholesterin Wert sich kaum verändert,
  3. der Konsum von Omega-3-reichen Eiern den Gesamtfettgehalt des Blutes verringert und
  4. sich die Antioxidantien namens Zeaxanthin und Lutein im Blut erhöhen.

Einschub: Was ist HDL- und LDL-Cholesterin?

In der Medizin wird zwischen „gutem“ (HDL, das ist leicht zu merken: „Hab dich lieb“) und „schlechtem“ (LDL) Cholesterin unterschieden. Das gute HDL-Cholesterin schützt deine Gefäße und kümmert sich darum, das schlechte LDL-Cholesterin abzutransportieren. Wenn zu viel von dem LDL-Cholesterin im Blut ist, dann lagert es sich an den Gefäßwänden ab. Diese Kristalle werden in Folge von Fresszellen des Immunsystems aufgenommen. Da diese LDL-Cholesterin-Kristalle allerdings schwer verdaulich sind, bilden sich Inflammasome. Dadurch werden weitere Fresszellen zu der entsprechenden Stelle geschickt, weshalb es zu Schwellungen an den Gefäßwänden kommen kann. Das ist die atherosklerotische Plaque. Die Gefäße sind verengt und behindern so die Durchblutung, wodurch dein Herz weniger Sauerstoff bekommt. In Folge kann es zu einem Schlaganfall oder Herzinfarkt kommen. Das HDL-Cholesterin lagert sich wieder nicht an den Gefäßwänden ab.

Bei 70 % aller Teilnehmer hat es überhaupt keine Veränderung des LDL-Cholesterin Wertes gegeben. Bei 30 % der Versuchspersonen ist der Wert lediglich ein kleines bisschen gestiegen. Allerdings hat auch LDL Untertypen, die mit der Größe der Partikel zu tun haben:

Es gibt kleine und große LDL Partikel. Viele Studien haben gezeigt, dass die kleinen LDL Partikel gefährlicher für die menschliche Gesundheit sind. Durch den Konsum von Eiern werden die LDL Partikel größer.

Zusammengefasst wird Cholesterin also mehr, schlechtes Cholesterin bleibt gleich und wird größer und der Körper bekommt wichtige Antioxidantien. Das klingt doch schon einmal ganz gut.

Die Wissenschaft ist sich also beinahe völlig einig, dass der Konsum von bis zu drei Eiern täglich im Durchschnitt völlig unproblematisch für deine Gesundheit ist. Das bedeutet auch, dass du an manchen Tagen (wie zum Beispiel zu Ostern) auch problemlos mehr davon essen kannst.

Kannst du zu viele Eier essen? Wie viele sind zu viele? Sind Eier gesund oder Cholesterinbomben?

Eier und Herzprobleme?

Viele Studien haben sich auch mit einem potentiellen Zusammenhang zwischen Herzproblemen und dem Konsum von Eiern beschäftigt. Wissenschaftler haben dafür statistische Methoden verwendet, um herauszufinden, ob gewisse Verhalten wie Ernährung, sportliche Bewegung oder Rauchen mit dem Anstieg oder der Reduktion des Risikos von Herzproblemen zu tun hat. Nach der Analyse mehrerer tausender (!) Menschen sind diese Forscher zu dem Ergebnis gelangt, dass der Konsum von Eiern NICHT zu einem höheren Herzproblemrisiko führt.

Ganz im Gegenteil: Manche Studien (auch diese und diese) lassen durch den regelmäßigen Konsum von Eiern sogar ein reduziertes Risiko von Schlaganfällen erkennen.

Allerdings gibt es 2 Ausnahmen:

Erstens trifft das nicht auf Menschen mit einer Diabeteserkrankung zu, bei denen das Gegenteil aufzutreten scheint. Ob die Eier tatsächlich daran schuld sind, konnte nicht abschließend festgestellt werden, da lediglich eine Parallele aufgezeigt worden ist (dabei handelt es sich aber durchaus um ein starkes Indiz). Es ist nämlich auch möglich, dass sich die Eier essenden Diabetiker allgemein ungesünder ernährt haben oder sonst ungesünder gelebt  haben.

Zweitens sollte bei Kleinkindern bis zum 1. Lebensjahr aufgrund der Gefahr allergischer Reaktionen Vorsicht geboten sein. Ganz allgemein sollten Eier gut durchgegart werden, um das Risiko einer Salmonelleninfektion zu reduzieren. Diese werden durch Hitze nämlich abgetötet.

Wie viele Eier sind denn dann zu viele Eier?

Nun ja, leider habe ich keine Studie gefunden, die mehr als 3 Eier pro Tag getestet hat. Ob sich mehr als 3 Eier täglich schlecht auf deine Gesundheit auswirken, ist also derzeit unbekannt.

Allerdings gab es eine spannende Ein-Personen-Studie eines 88 jährigen Mannes, der 25 Eier pro Tag gegessen hat. Das Ergebnis: Sein Cholesterinwert war normal und er war in sehr guter Gesundheit. Dadurch lässt sich natürlich nicht auf die Allgemeinheit schließen, aber interessant ist es allemal.

Kannst du zu viele Eier essen? Wie viele sind zu viele? Sind Eier gesund oder Cholesterinbomben?

Gibt es sonst irgendeinen Grund, auf das Eigelb zu verzichten?

Für manche Personen kann das schon Sinn machen, für die meisten Menschen allerdings nicht. Für Berufssportler, die auf jede Kalorie achten müssen, ist das relevant. Der Verzicht von Eigelb und Aufbau von Eiweiß kann dabei helfen, mehr Gewicht zu verlieren. Das Eiweiß alleine hat nun mal.. nun ja nur Eiweiß, die sonstigen Nährwerte findest du allesamt im Eigelb. Daher überwiegen für mich die Vorteile durch den Konsum des Eigelbs, weshalb ich darauf nicht verzichten wollen würde. Diese Entscheidung ist aber natürlich jedem selbst überlassen.

Aufgepasst beim Einkauf: Die Qualität der Eier spielt eine äußerst gravierende Rolle

Nicht alle Eier sind gleich. Die meisten Eier in den Supermärkten stammen von getreidegefütterten Fabrikhühnern. Die gesündesten Eier sind wiederum Bio Freilandeier, die in diversen Test am meisten Omega-3 Fettsäuren aufweisen. Das macht auch Sinn: So wie bei Fleischprodukten ist es äußerst relevant, wie die Tiere gefüttert und gehalten werden. Greif also zu Eiern mit dem Bio-Siegel, denn das garantiert auch implizit eine Freilandhaltung.

Kannst du zu viele Eier essen? Wie viele sind zu viele? Sind Eier gesund oder Cholesterinbomben?

Eier haben auch eine Fülle anderer gesundheitlicher Vorteile

Eier sind so nährreich, dass sie als das „Multivitamin der Natur“ bezeichnet werden. Sie sind fantastisch für dein Hirn und geben dir bereits in der Früh einen Energieschub für den gesamten Tag. Denn vergiss nicht, dass Eier auch aus mehr als Cholesterin bestehen.

In einem großen Ei befinden sich:

  • 9 % des täglichen Bedarfs an Vitamin B12,
  • 15 % des täglichen Bedarfs an Vitamin B2,
  • 6 % des täglichen Bedarfs an Vitamin A,
  • 7 % des täglichen Bedarfs an Vitamin B5 und
  • 22 % des täglichen Bedarfs an Selen.

Sie sind reich an Eiweiß, Omega-3 Fettsäuren, den Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin und voll Cholin (das ist ein Nährwert, der für dein Hirn wichtig ist und von dem die meisten Menschen zu wenig haben). Außerdem finden sich darin kleinere Mengen an Vitaminen, Mineralien wie Zink, Magnesium, Kalzium, Vitamin E, Folate und viele mehr.

Also selbst WENN Eier den Cholesterinspiegel in deinem Blut erhöhen würden (was sie nicht tun), würden die restlichen gesundheitlichen Vorteile immer noch überwiegen.

Außerdem schmecken Eier großartig und sind vielfältig einsetzbar. Kennst du beispielsweise schon meine Thunfisch-Artischocken-Superbowl oder die super leckeren Bananen-Pancakes?

Weitere Gesundheitsvorteile

Eier sind toll für dein Hirn

Eier sind voller Cholin, einem wichtigen Nährstoff für dein Gehirn. Das relativ unbekannte Cholin wird beispielsweise dafür verwendet, den Neurotransmitter Acetylcholin herzustellen. Ein niedriger Cholinwert wird mit neurologischen Krankheiten, Leberproblemen und kardiovaskuläre Krankheiten in Verbindung gebracht.

Außerdem scheint dieser Nährstoff besonders wichtig für Schwangere zu sein, da ein zu niedriger Cholinwert mit Neuralrohrdefekten in Verbindung gebracht wird, was zu niedrigeren kognitiven Funktionen von Kindern führen kann.

Eier beinhaltet hochwertiges Eiweiß mit guten Aminosäuren

Eiweiß wird von deinem Körper sowohl für Muskeln, aber auch für funktionale und strukturelle Prozesse benötigt. Es befinden sich mehr als 20 Aminosäuren in deinem Körper, die für die Bildung von Eiweiß verwendet werden. Der Körper selbst kann 9 dieser Säuren nicht selbst produzieren, weshalb eine externe Zufuhr essentiell ist.

Eier schützen deine Augen

Die bereits erwähnten Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin schützen und unterstützen deine Augen. Diese Antioxidantien sammeln sich in deiner Netzhaut und reduzieren das Risiko altersabhängiger Makuladegeneration sowie von grauem Star. Das sind Probleme, die zu Sehschwierigkeiten oder Blindheit führen können.

Kannst du zu viele Eier essen? Wie viele sind zu viele? Sind Eier gesund oder Cholesterinbomben?

Eier zum Frühstück helfen beim Abnehmen

Kennst du schon meinen Artikel darüber, warum du nie auf Frühstück verzichten solltest?

Eier haben fast keine Kohlenhydrate, aber viel Eiweiß und gesunde Fette. In einer Studie mit 30 übergewichtigen Frauen konnte festgestellt werden, dass Eier zum Frühstück zu 65 % effektiverer Gewichtsabnahme geführt haben.

Eier stärken dein Immunsystem, deine Zähne und deine Knochen

Dein Körper benötigt Eiweiß. Das in Eigelb enthaltene Carotin schützt deinen Körper vor Angriffen freier Radikale. Außerdem wird das Carotin in Vitamin A umgewandelt, das für den Aufbau und Erhalt deiner Schleimhäute notwendig ist. Das Vitamin D, das für die richtige Absorption von Kalzium notwendig ist, schützt deine Knochen und deine Zähne. Außerdem ist das Antioxidans Tryptophan wichtig für die Bildung deines Glückshormons Serotonin. Du wirst also nebenbei auch noch stressresistenter.

Kannst du zu viele Eier essen? Wie viele sind zu viele? Sind Eier gesund oder Cholesterinbomben?

Woran erkennst du, dass das Ei noch frisch ist?

Je frischer das Ei ist, desto kleiner ist die Luftkammer.

Lege das Ei zum Testen in ein Glas mit kaltem Wasser. Bleibt es am Boden liegen, dann ist es noch frisch. Ein älteres Ei richtet sich bereits durch eine vergrößerte Luftkammer auf und ein faules Ei schwimmt ganz oben.

Der Luftkammer-Trick gilt auch für gekochte Eier: Diese wird bei älteren Eiern größer und der Dotter verlagert sich mehr zum Rand. Nach dem Schälen kannst du also erkennen, wo sich der Dotter befindet.

Normalerweise werden Eier etwa nach 8-10 Tagen für den Verkauf verpackt. Bis zum 18. Tag müssen sie nicht gekühlt gelagert werden, da in dieser Zeit noch die Abwehrmechanismen funktionieren. Bis zum 28. Tag nach dem Legen sollten Eier im Kühlschrank haltbar bleiben. Ab diesem Zeitpunkt können dann üblicherweise die ersten Verderbnis Erscheinungen auftreten.

Woran kannst du erkennen, wo das Ei herkommt?

Jedes Ei im Supermarkt muss mit einem Code abgestempelt werden, von dem du Informationen ablesen kannst.

Der 1. Stempelteil ist eine Zahl von 0 bis 3:

Am Anfang gibt es 4 verschiedene Zahlen, anhand derer du ablesen kannst, wie die Hühner gehalten werden.

  • 0 bedeutet Biohaltung,
  • 1 bedeutet Freilandhaltung,
  • 2 bedeutet Bodenhaltung und
  • 3 bedeutet Käfighaltung.

Der 2. Stempelteil ist das Länderkürzel:

Nach der ersten Zahl findest du das Länderkürzel (also beispielsweise AT für Österreich, DE für Deutschland, etc.).

Der 3. Stempelteil ist die Nummer des Eierbetriebes:

Die Zahlenreihe nach dem Länderkürzel ist die Zahl des Legehennenbetriebes, wodurch dieser dem Ei klar zugeordnet werden kann. Dieser Zahlenreihe muss jedem im Internet der Betrieb auffindbar werden.

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Ich muss sagen, dass mir die Eierrecherche viel Spaß gemacht hat und ich wie immer viel gelernt habe. Was ist deine Meinung?

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