Ich habe gerade eine furchtbar stressige Zeit hinter mir. In meiner Arbeit war unendlich viel zu tun und Deadlines sind immer näher gekommen. Nebenbei bin ich auch noch umgezogen.

Zusätzlich plane ich eine Reise nach Kolumbien (die bald losgeht 🙂 ), in der ich mit Freunden eine Wanderung durch den Regenwald (Ciudad Perdida) machen werde. Dieser Teil ist schöner Stress, gesamt gesehen ist es aber in letzter Zeit einfach enorm viel auf einmal gewesen.

Stress pur!

Aus diesem Grund habe ich mich damit auseinandergesetzt, was wir denn aus Sicht der Ernährung dagegen tun können. Wenn es darum geht, Stress zu bewältigen, lohnt es sich tatsächlich, auch mit engem Zeitplan etwas extra Zeit und Energie in deine Ernährung zu stecken.

Denn manche Lebensmittel helfen dir, ausgeglichen zu sein und deinen Blutzucker zu reduzieren.

Chronischer Stress schadet deinem Körper

Wenn dein Stresshormonspiegel erhöht ist, steigt damit gleichzeitig dein Cholesterinspiegel, dein Blutdruck und dein Blutzuckerspiegel. Dadurch wird dein Risiko, Herz-Kreislaufprobleme oder Diabetes zu bekommen, deutlich höher.

Chronischer Stress ist auch schlecht für deine Verdauung und dein Immunsystem, wodurch du einen Vitalstoffmangel bekommen kannst und dein Immunsystem geschwächt wird. Ganz nebenbei schüttet deine Schilddrüse durch Stress auch mehr Hormone aus.

Wenn du so tickst, wie ich und 40 % der westlichen Weltbevölkerung, dann reduziert sich deine Selbstkontrollebei Stress und du isst ungesünder. Das kann aber – abgesehen von dem ungesunden Essen selbst – deutlich schlechter für deine Gesundheit sein, als dir bewusst ist.

Die Kombination von Stress und schlechtem Essen ist doppelt gefährlich.

Wenn du zu gesundem Essen greifst, verbessert sich deine Laune, du spürst Erleichterung, dein Blutzucker stabilisiert sich und du fühlst dich weniger gestresst.

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Hier sind also die 25 Lebensmittel, die dir helfen, schön entspannt zu sein:

1. AVOCADO – Die Wunderwaffe

Du brauchst für deine Nerven und für dein Hirn Vitamin B. Auch ein Gefühl von Angst kann sich durch Vitamin B Mangel ergeben.

Jetzt kommt es: Der Hauptbestandteil in Vitamin B1, „Thiamin“, wird Nervenvitamin genannt. Rate, wo Thimain vorhanden ist!

Avocados sind das absolute Superfood mit viel stressbefreiendem Vitamin B. Außerdem sind sie voller einfach ungesättigter Fettsäuren, Magnesium und Kalium (was eine der besten Möglichkeiten ist, deinen Blutdruck zu senken.

Hast du gewusst, dass du den Avocadokern NICHT essen solltest?

In einer halben Avocado ist bereits mehr Kalium vorhanden, als in einer mittelgroßen Banane.
All das ist essentiell für eine gesunde Funktionsfähigkeit deines Nervensystems und einen guten Informationsaustausch deines Gehirns.

Wenn du dennoch in deiner nächsten Stresssituation zu einem Eis greifen willst, dann schlage ich dir folgende Lösung vor:

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Gesundes und einfaches DIY Avocado Eis

Vorbereitungszeit

5 Min.

Arbeitszeit

5 Min.

 

Portionen: 1

Autor: Jeff's Finest

Zutaten

• 1 Avocado
• 1 reife Banane
• Vanille Extrakt
• Mandelmilch
• Zitronensaft
• Ein bisschen Ahornsirup

Anleitungen

1. Vermische eine Avocado mit einer reifen Banane, Vanille Extrakt, Mandelmilch, Zitronensaft und ein bisschen Ahornsirup.
2. Friere nun alles ein.
3. Genieße dein gesundes DIY Eis.

2. Fisch (Speziell: Bio-Lachs) und Omega-3

Fisch, und ganz besonders Lachs ist voller Omega-3-Fettsäuren hilft enorm gegen Stress. Es ist voller Eiweiß und gesunden Fetten. Auch Thunfisch, Sardinen, Sardellen Hering und Makrelen sind neben Lachs besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.

Durch ausreichenden Fischkonsum bekommst du das enthaltene Vitamin B2, das für deine normale Nervenfunktion wichtig ist und dich vor freien Radikalen schützt. Omega-3 reduziert Ängste, ermöglicht dir, mit Stresshormonen besser umzugehen, reduziert diese aber auch gleichzeitig und schützt gegen Depression und Herzkrankheiten.

Versuche daher, täglich Omega-3 zu dir zu nehmen. An Tagen, an denen ich keinen Fisch essen kann, nehme ich Fischölkapseln zu mir. Diese hier sind super! (LINK) Omega-3 hilft deinen Hirnzellen, besser und effektiver zusammen zu arbeiten und dadurch einfacher mit Stress umzugehen.

Auch andere Lebensmittel, wie etwa Soja, Walnüsse und Leinsamen, haben Omega-3-Fettsäuren. Nichts kommt jedoch an den Stimmungsaufschwung von Omega-3 Fettsäuren eines (leckeren) Bio-Laches heran.

Eine Studie hat gezeigt, dass Studenten, die ausreichend Omega-3 konsumieren, tatsächlich 20% seltener depressiv werden als die Gruppe, die kein Omega-3 konsumiert hat.

Austern

Wenn du gedacht hast, dass Austern lediglich aphrodisierend wirken, dann kann ich dir hier etwas neues beibringen. Austern beinhalten nämlich mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis Zink – was gegen Stress hilft.

3. Nüsse

Hol dir die Stresserleichterung durch ein paar Nüsse, die reich an Vitamin B2 und Vitamin E sind.
Darunter fallen Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Haselnüsse und viele andere Sorten.

Auch Kalium und Magnesium sind in diesen Nüssen vorhanden. Gerade Kalium ist unglaublich effektiv. Beide Nährstoffe helfen dir, dein Immunsystem zu stärken. Eine Hand voll Mandeln pro Tag reichen dafür schon aus.

Für Vielfalt kannst du auch Mandelcreme(Link) oder Erdnusscreme (Link) essen.

Dabei sollte es sich lediglich um die Nuss selbst in Cremeform ohne sonstige Zusätze handeln.
Übertreibe den Nusskonsum jedoch nicht. Sie beinhalten viele Kalorien.

Mandeln

Mandeln sind voller Vitamin E, das dein Immunsystem stärkt und reich an Vitamin B, das dich vor Stress oder Depressionen schützt. Mandeln sind nebenbei auch die einzigen Nüsse, die basisch sind.

Da die meisten Körper übersäuert sind, hilft das deinem Wohlbefinden auch in dieser Hinsicht.

Nicht zu unterschätzen ist auch der Einfluss den Mandeln auf dein Sexualleben haben können, wie du in meinem Artikel hier nachlesen kannst.

Pistazien

Pistazien haben mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin B, Kalium und Antioxidantien.
Nach einer Studie der Universität Pennsylvania State hat sich herausgestellt, dass der regelmäßige Konsum deinen Blutdruck senkt und sich dadurch positiv gegen Stress auswirkt.

Achte dabei darauf, organische und unbehandelte Pistazien zu essen.

Der rhythmische Schälvorgang bei Pistazien hat für mich auch eine meditative Wirkung, was den Stress reduzieren kann.

Walnüsse

Auch Walnüsse senken, so das Journal of the American College Nutrition, den Blutdruck, da sie Alphalinolensäure beinhalten und somit vor Stress schützen (PDF).

Gib sie zum Beispiel in dein Frühstück oder verwende Walnussöl für deinen Salat. Der süßliche Geschmack ist in diversen Speisen eine geniale Ergänzung, wie in diesem tollen Rezept (Link).

4. Spinat & anderes grünblättriges Gemüse

Studien haben gezeigt, dass 20 % aller Menschen Magnesiummangel haben, wogegen Spinat hilft. Nicht ausreichendes Magnesium führt zu zu Kopfweh und Überfettung.

Spinat hat einen hohen Calciumgehalt und stärkt daher dein Nerven- und Immunsystem. Bereits Popeye hat erkannt, dass Spinat gut für dich ist.

Damit dir die Nährstoffe von Spinat erhalten bleiben, solltest du ihn nur kurz dünsten und nicht kochen!

5. Tee

Eine Studie der University College London hat entdeckt, dass Teetrinker weniger gestresst sind, als jene, die Placebo Getränke erhalten haben.

Tees, wie etwa Kamillen-, Ingwer- und Minztees können die Verdauung anregen, was durch die Beruhigung des Nervensystems im Magen Stress reduziert. Auch Schwarztee kann helfen, stressvolle Ereignisse schneller zu überwinden.

Greife auch zu Baldrian, Orangenblüten und Lindenblüten. Sie sind eine spannende Abwechslung und unterstützen dich beim entspannen.

Kamillentee

Kamillentee ist vermutlich eine der bekannteren Beruhigungsmittel und wird von klein auf den Kindern zum Einschlafen verabreicht. Nun lässt sich auch wissenschaftlich beweisen, wieso das so ist.

Eine Studie der Universität Pennsylvania hat 57 Teilnehmer mit Angstzuständen für 8 Wochen getestet und herausgefunden, dass Kamillentee Angstzustände deutlich reduziert.

Eine weitere Studie der Universität Maryland Medical Center hat zusätzlich bestätigt, dass Kamillentee deinem Schlaf hilft.

Grüner Tee

Wenn du schon andere meiner Artikel gelesen hast, dann wird dir aufgefallen sein, dass ich grünen Tee L I E B E! Grüner Tee versetzt dich durch die Aminsäure L-Theanin in einen ruhigeren Zustand, die gleichzeitig durch Aktivierung von Alpha Wellen das Gehirn anregt.

Aber Achtung: Grüntee beinhaltet auch Koffein, wodurch nicht jede Sorte Abends getrunken werden sollte.

6. Kakao & dunkle Schokolade

Wir haben es immer schon gewusst! Schokolade macht glücklich 🙂

Dunkle Schokolade enthält – so wie Quinoa und Amaranth – die Aminosäure Tryptophan, die für die Bildung des Glückshormons Serotonin erforderlich ist.

Außerdem ist Kakao eine ausgezeichnete Magnesiumquelle, welches wiederum gegen Stress hilft. Das natürliche Antioxidant namens Flavonoid hilft, Stresshormone abzubauen und den Blutdruck zu senken.

Je dunkler die Schokolade ist, desto mehr Flavonoid ist darin enthalten. Achte also darauf, Schokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil zu nehmen.

Diverse stimmungsverbessernde Stoffe wie Dopamin und Serotonin sind in Kakao vorhanden, wodurch das Gefühl von Stress reduziert wird.

Wenn du Lust auf eine Trinkschokolade hast, dann greife zu dieser leckeren Kombination: Mandelmilch und reines Kakaopulver. Mhmmm.

Schokolade hat viel Kalorien. Achte also darauf, nicht mehr als 40 Gramm pro Tag zu essen. Meine Empfehlung: Einmal pro Woche reicht völlig aus.

7. Milch

Ein warmes Glas Milch vor dem Einschlafen kennen wohl die meisten von uns aus jungen Jahren. Milch gibt dir aufgrund der Antioxidantien, Kalzium, Eiweiß, Vitamin B2 und B12 ein wohliges Gefühl.

Das in Milch befindliche Kalium entspannt dich, deine Muskeln und reduziert deinen Blutdruck. Greife jedoch lieber zu der fettarmen Milch und versuche sie nicht täglich zu trinken.

8. Beeren: Ganz besonders Heidelbeeren, aber auch Erdbeeren & Himbeeren

Beeren sind reich an Vitamin C.

Außerdem haben Beeren eine der höchsten Levels eines Antioxidants namens Anthocyane. Anthocyane sind jene Pigmente, die den Beeren ihre dunkle Farbe verdanken. Diese Antioxidantien produzieren Dopamin im Hirn. Das ist eine Chemikalie, die für deine Stimmung, dein Erinnerungsvermögen und dein Koordinationsfähigkeit wichtig ist.

Die Zeitschrift TIME hat geschrieben, dass Heidelbeeren einen Schub an natürlichen Abwehrzellen erhalten, die mit weißen Blutkörperchen vergleichbar und entscheidend dafür sind, Stress abzuwehren.

All diese Beeren beinhalten Nährstoffe, die für ausgeglichene Stimmung verantwortlich ist. Eine Studie des Journal of Alternative and Complementary medicine hat herausgefunden, dass Goji Beeren Fett reduzieren und gegen Stress vorbeugen.

Ersetze Beeren also regelmäßig durch andere Früchte. Sie lassen sich auch herrlich in gefrorenem Zustand essen.

9. Kaffee

Jap, auch das in Kaffee beinhaltete Koffein hilft gegen Stressattacken. Das passiert dadurch, dass die Bindungsstelle eine Substanz namens Adenosin blockiert, die für die Entstehung von Stresssymptomen verantwortlich ist.

Maximal drei Tassen Kaffee am Tag sind daher hilfreich, um gegen Depressionen und Stress vorzugehen.

10. Orangen

Es gibt einen Grund, weshalb Orangensaft einen ewigen Platz in unserem Frühstück hat. Sie schaffen es auf die Liste aufgrund der hohen Menge an Vitamin C.

Trinke direkt gepressten Orangensaft ohne Zuckerzusatz

Vitamin C hilft, Stresshormone in den Griff zu bekommen und stärkt gleichzeitig dein Immunsystem. In diversen Studien konnte belegt werden, dass Vitamin C dabei hilft, deinen Blutdruck und Cortisol (das ist ein Stresshormon) zu reduzieren.

11. Haferflocken

Das Frühstück der Champions ist so beliebt, wie nie zuvor. Es ist in stressigen Situationen wichtig, komplexe Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, um das Serotonin Level in deinem Hirn zu erhöhen.

Haferflocken helfen auch gegen Hungerattacken.

Ergänze Haferflocken am besten mit ein paar Beeren, Zitronensaft, einer Orange und reinem Kakaopulver. Damit kombinierst du einen großen Teil dieser Liste.

Haferflocken (Link) halten auch deinen Blutzucker gering. Sie sind reich an Magnesium, Eisen und Vitamin B1, was dein Nervensystem unterstützt.

Greife zu den altmodischen dick geschnittenen Haferflocken und verzichte auf Instant-Lösungen! Warum? Weil diese mehr Nährstoffe beinhalten und der Verdauungsprozess langsamer ist (dadurch bleibt der beruhigende Effekt länger erhalten).

12. Bananen

Bananen wird oft unterstellt, eine Kalorienbombe zu sein. Das ist undankbar!

Denn Bananen beinhalten enorm viel Magnesium, wodurch du hier auch eine Alternative zu Schokolade findest.

Außerdem enthalten Bananen Vitamin B6, diverse Mineralstoffe (so etwa auch Phosphor, Magnesium und Kalium) und Zink, wodurch oxidativer Stress verhindert wird.

13. Kürbiskerne (Link)

Magnesium ist, wie ich dir bereits gesagt habe, ein wichtiger Grundstoff für Neurotransmitter wie Serotonin. Dieses ist essentiell, um deine Emotionen im Gleichgewicht zu behalten.

So wie Nüsse sind Kürbiskerne voller Magnesium. Zu viel Stress kann das Magnesiumlevel reduzieren, wodurch mehr Stresshormone freigesetzt werden.

14. Knoblauch

So wie viele andere Gemüsesorten besitzt Knoblauch eine Menge starker Antioxidantien. Diese Chemikalien neutralisieren freie Radikale und schützen dich vor diesen. Außerdem ist in Knoblauch Allicin. Das ein natürlicher Schutz gegen Herzkrankheiten, Krebs und Erkältungen ist.

Nachdem Stress dein Immunsystem schwächt, benötigen wir Lebensmittel wie Knoblauch, um uns abzuhärten. Denke nicht an den Geruch! Wenn alle Knoblauch essen, riecht es nemand mehr.

15. Rote Paprika

Obwohl Orangen und Zitronen mit Vitamin C in Verbindung gebracht werden, haben rote Paprikas etwa doppelt so viel davon.

Laut einer Studie der Psychopharmacology haben Personen, die vor stressvollen Aktivitäten eine Hohe Dosis an Vitamin C erhalten haben, einen niedrigeren Blutdruck gehabt und sich schneller erholt.

Iss Paprika auch roh. Denn beim kochen geht viel Vitamin C verloren.

Paprika haben auch viel Karotin (das unser Körper in Vitamin A umwandelt), Kalium, Calcium, Eisen, Magnesium und Phosphor. Dieser „Cocktail“ schützt dich vor Müdigkeit.

16. Spargel

Ein niedriges Level an Folsäure wird mit Depressionen in Verbindung gebracht. Es gibt jedoch ein spezielles Gemüse, das diesen stimmungserhellenden Nährstoff liefert: Spargel!

Bereits eine Hand voll Spargel füllt deinen täglichen Bedarf beinahe vollständig. Spargel lässt sich auch super einfach in diverse Speisen einbauen.

 17. Rotwein

Alkohol dämpft dein zentrales Nervensystem, wodurch dein Blutdruck gesenkt und damit deine Spannung beruhigt wird. Mit Wein nimmst du hilfreiche Flavonoide und Antioxidantien zu dir.

Auch ein Inhalt der Traubenschale namens Resveratrol schützt dein Herz und deine Nerven.

Wenn du nicht zu Alkohol greifen willst, dann trinke ein Glas roten Traubensaft. Dieser enthält die gleiche Menge Resveratrol.

Übertreiben solltest du es damit aber nicht, bleibe daher bei einem Gläschen. 🙂

18. Süsskartoffeln

Süßkartoffeln sind voll Vitamin A und Vitamin C und Vitamin-B-Komplex.

Sie beruhigen deine Nerven und senken deinen Blutdruck. Dadurch wird Stress abgebaut.

Wenn du noch auf der Suche nach Rezeptideen für Süßkartoffeln bist, dann schau doch mal hier. 

19. Griechisches, fettarmes Joghurt

Stress entsteht oft in deinem Magen. Die Verknüpfung deiner Verdauung mit deiner mentalen Gesundheit ist unumstritten. Das in Joghurt enthaltene Vitamin C, Eiweiß, Mangesium und Calcium schützt dich und deinen Körper davor, die Nerven zu verlieren.

Denke jedoch daran, kein Joghurt mit Geschmack zu essen. Denn wie ich bereits in dem Artikel „Lebensmittel mit schockierend viel Zucker“ geschrieben habe, beinhalten diese Sorten viel zu viel Zucker, um sie als gesund zu betiteln.

20. Ingwer

Ingwer ist in ganz ganz ganz vielen Bereichen deiner Gesundheit die absolute Wunderwaffe und eine geniale Nervennahrung.

Die Fülle an ätherischen Ölen belebt deine Sinne. Außerdem enthält Ingwer Calcium, Eisen, Magnesium und Vitamin C.

21. Bio-Rindfleisch von Weidetieren

Fleisch von Weidetieren ist nicht nur besser für die Umwelt, es ist auch gesünder. Bio-Rindfleisch von Weidetieren hat mehr Beta-Carotin (ein Antioxidant) und Vitamin C als getreidegefüttertes Rind. Zusätzlich haben sie auch keine Hormone, Antobiotiker oder andere Medikamente erhalten.

Außerdem haben sie mehr Omega-3 und weniger Fett. Eine Studie der British Journal of Nutrition hat herausgefudnen, dass diejenigen, die Bio-Weiderind konsumiert haben, weniger proinflammatorisch fettige Säuren beinhalte, die mit Krebs, Depression und chronisch entzündlichen Erkrankungen in Verbindung stehen.

22. Organisches Putenfleisch

Truthahn ist eine tolle Quelle für eine Aminosäure namens Tryptophan, das dein Körper in Serotonin (das ist ein gutfühl Hormon) umwandelt.

Studien haben gezeigt, dass streitsuchende Menschen durch den Konsum von Tryptophan deutlich entspannter geworden sind.

Eine Anregung für eine leckere und gesunde Mahlzeit stellt zum Beispiel ein Salat mit Hühnerbrust, Avocado und Mango da.

23. Zitronen

Meinen aller ersten Artikel haben ich meinen geliebten Zitronen gewidmet. Sie sind in so unterschiedlicher Hinsicht absolut genial und liefern eine Menge Vitamin C und Antioxidantien.

Abgesehen davon habe ich gehört, dass sauer lustig macht!

24. Wasser! Fange an, ausreichend zu trinken

Wie ich bereits in meinem Artikel über ungewöhnliche Zeichen der Dehydration erzählt habe, führt Flüssigkeitmangel in deinem Körper zu ettlichen Problemen.

So auch Kopfschmerzen, die in stressigen Situationen alles andere als helfen!

25.  Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte

Kichererbsen beinhalten ein Vitamin B namens Folat, das dir helfen kann, deine Stresshormone zu senken. Denn Folat produziert Dopamin und Serotonin, die deine Stimmung regulieren.

Auch Linsen und Bohnen sind toll. Sie schmecken lecker und liefern viel Magnesium und Vitamin B1.

Darüber hinaus sind sie ein großartiger Magnesium-Lieferant, wodurch eine gesunde Funktion deines Nervensystems gewährleistet werden kann.

Zusammenfassung der Nährstoffe

Wir haben nun gelernt, welche Lebensmittel gegen Stress helfen. Diese Lebensmittel habe ich aufgrund diverser Studien und wissenschaftlicher Analysen zusammen gesammelt.

Der Körper erhält Serotonin durch Sonne! Also wende dein lächelndes Gesicht regelmäßig dem gelben Stern entgegen.

Zusammengefasst handelt es sich also um folgende Mineralstoffe und Vitamine, die dir gegen Stress helfen:

Flavonoide, Kalium, Magnesium, Tryptophan, Vitamin C, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6 und Vitamin B12.

Zusatztipp: Training und Sport

Abgesehen von deiner Ernährung benötigt dein Körper Bewegung. Die Muskeln wollen verwendet werden und durch Sport schüttet dein Körper Endorphin aus.

Wenn du dich detaillierter mit Stressbewältigung durch Ernährung beschäftigen willst, dann kann ich dir dieses Buch hier empfehlen:

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